Técnicas de cocción saludables
Carnes
• Elegir en lo posible cortes de carne magros. Retirar el exceso de grasa en el caso de las carnes rojas, o la piel de pollo antes de cocinarlo.
• Cocinar empleando técnicas que eviten el uso de cuerpos grasos y preferir aquellas que produzcan la pérdida de grasa por goteo durante la cocción (grill, parrilla, etc.).
• Una buena opción para preparar guisos, chop suey o salsas es cortar la carne o el pollo en tiras o cubos y cocerlos al horno empleando papel aluminio o al microondas.
Para lograr un rebozado liviano, reemplazar un huevo entero por una clara, pasando la carne sólo una vez por pan rallado. La cocción en horno asegura un resultado igual de crujiente y más saludable que la fritura.
Pastas
• Las pastas secas, cortas y cocidas al dente, dan mayor sensación de saciedad que las pastas frescas de laminado fino.
• Para lograr un plato abundante, se puede preparar la salsa a base de verduras cocidas al vapor o rehogadas en caldo y servir una parte de pasta más dos partes de salsa.
Verduras
• La clave en la cocción es evitar la pérdida de vitaminas y minerales.
• Por hervido, cocinarlas con un mínimo de agua; cortarlas en trozos grandes y aprovechar el agua de cocción para preparar caldos y otras comidas ya que este líquido concentra muchos de los nutrientes que liberan las verduras.
• Al vapor, cocinarlas tapando correctamente el recipiente.
• El grillado, en finas láminas sobre plancha o parrilla es una forma diferente y original de cocinarlas. Zucchinis, zapallitos, berenjenas, calabazas, ajíes, aros de cebollas, champiñones, etc., resultan sabrosas y son ideales como guarnición de carnes, mezcladas con pastas o en sandwichs.
• Papas, remolachas, y calabazas pueden cocinarse con cáscara para minimizar la pérdida de nutrientes y de color.
Elementos infaltables en la cocina
• Cacerolas y sartenes antiadherentes. Su material evita la incorporación de grasas en la cocción.
• Vaporieras. Son ideales para cocinar vegetales y pescados porque mantienen su sabor y color.
• Papeles (manteca, aluminio, bolsas para horno). Son excelentes para cocinar los alimentos en sus propios jugos.
Transformar una receta tradicional en una más liviana
Solo hay que reemplazar aquellos ingredientes de mayor contenido graso y calórico por otros similares que puedan ejercer la misma función en la preparación, sin aportar exceso de calorías, grasas, sodio y azúcar. Para lograrlo, algunos consejos son reemplazar la crema chantilly por queso untable mezclado con esencia de vainilla y edulcorante; el queso untable entero por queso untable descremado; la harina y arroz blanco, por harina y arroz integral; la crema de leche, por yogur natural; la leche entera, por descremada; los huevos, por clara de huevo; el queso de rallar, por queso fresco port salut congelado y luego rallado; el azúcar, por edulcorante y los fiambres y embutidos, por fetas de pechuga de pollo, pavita o carne magra de ternera.
La clave para llevar una alimentación saludable depende de la selección de alimentos, de las cantidades, de la frecuencia con que se los consume y de las formas de cocción.
Paula Zícari
Licenciada en Nutrición
MN 2071
MP 1081 (COL)